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Il cammino per migliorare la tua consapevolezza respiratoria continua con la respirazione triangolare completa. Una tecnica respiratoria che riduce lo stress e ti accompagna a uno stato di rilassamento un po’ più profondo capace di rasserenarti e rigenerarti.
Prima di entrare nel vivo della respirazione triangolare completa ti lascio qualche curiosità sul naso come ti avevo promesso.
Il ciclo nasale
Come sicuramente ricordi nel post “Ci vuole naso per respirare“, il naso è molto importante per purificare, riscaldare l’aria e rilasciare l’ossido nitrico, che aiuta a prevenire l’ipertensione e abbassa il colesterolo. Ma probabilmente non sai che il naso ha un suo ciclo, che vede l’alternanza dell’uso delle sue narici durante la giornata. In modo particolare il naso rispecchia il tuo stato di salute e tende ad infiammarsi durante una malattia o altre disfunzioni; infatti se il naso si infetta, gli scambi da una narice all’altra sono più frequenti. In rare circostanze respiri a due narici, generalmente si alternano ogni 2-3-4 ore. In questo modo hai una narice libera e l’altra congestionata.
La narice destra ti dà lo sprint. Quando inspiri dalla narice destra, la circolazione aumenta, il corpo si riscalda, i livelli di cortisolo (ormone dello stress), pressione e frequenza cardiaca aumentano. In poche parole attivi il sistema nervoso autonomo simpatico (combatti o fuggi) mettendo il corpo in uno stato di vigilanza e prontezza. Respirando dalla narice destra, alimenti l’emisfero cerebrale sinistro associato alle decisioni logiche, al linguaggio e alla capacità di fare calcoli. Quando sei agitato, arrabbiato, stressato o eccitato è molto probabile tu stia respirando con la narice destra.
Al contrario la narice sinistra, porta calma e tranquillità perché attiva il sistema nervoso autonomo parasimpatico (riposa e digerisci), di conseguenza abbassa la pressione, raffredda il corpo e riduce l’ansia. Infatti respirando con la narice sinistra aumenti l’afflusso di sangue alla zona cerebrale destra quella del pensiero creativo, delle emozioni e delle astrazioni mentali.
Gli yogi indiani hanno tramandato alcuni trucchi per spostare il ciclo nasale e sbloccare la narice congestionata. Quando sei sdraiato, ricorda che portarti sul fianco destro libera la narice sinistra e viceversa. Quando sei in piedi spostando il peso dalla parte della narice libera, quella congestionata si libera.
Respirazione Diaframmatica completa 3-3
Per poter affrontare al meglio la respirazione triangolare completa devi aggiungere alla respirazione addominale, vista nel post ”Il grande respiro“, la parte del torace e del collo detta clavicolare. In pratica si svolge in tre fasi. Durante l’inspirazione dal naso, il diaframma scende, l’aria riempie la parte bassa del torace corrispondente all’addome, poi si riempie la parte toracica vera e propria, facendo attenzione a non far salire il diaframma e successivamente la zona clavicolare (vicino al collo). Quando espiri, l’aria esce svuotando, prima la zona clavicolare, poi quella toracica e infine quella addominale con la conseguente risalita del diaframma. Con la pratica e l’allenamento sarai capace di rendere fluide e connesse le tre fasi in modo da eseguire una sorta di onda, che dal basso sale in alto durante l’inspirazione e viceversa durante l’espirazione.
Vediamola in pratica.
Posizione di partenza: sdraiati a terra in posizione supina. Piega le ginocchia e tienile rilassate. Piedi appoggiati a terra larghezza del bacino. La colonna vertebrale mantiene le curve naturali. Le braccia sono rilassate lungo il corpo. Le spalle lontane dalle orecchie. Con lo sguardo rivolto al soffitto, allinea la colonna vertebrale e il collo, abbassando il mento. Posiziona una mano sull’addome al di sopra dell’ombelico e una sul torace. Rilassati e respira in modo tranquillo.
- Inspira dal naso per 3 secondi. Abbassa il diaframma facendo sollevare l’addome e la rispettiva mano. Ora cerca di riempire il torace, senza richiamare il diaframma e per ultimo riempi la zona del collo (1-2-3).
- Espira dalla bocca per 3 secondi. Partendo dall’alto, svuota la zona del collo, poi fai scendere l’onda passando alla zona toracica e infine all’addome riportando il diaframma nella sua posizione originaria (1-2-3).
Nel passaggio da una zona all’altre devi prestare molta attenzione a non irrigidirti e chiuderti. Attenzione alle spalle che non devono avvicinarsi alle orecchie e al diaframma che non deve salire mentre inspiri.
Più questo movimento risulta fluido tra le diverse zone più la respirazione sarà efficace ed efficiente.
Respirazione Triangolare completa 3-3-3
Per imparare questa tecnica di respirazione immagina un triangolo equilatero. Sul lato ascendente inspiri, sul lato discendente espiri e a polmoni vuoti trattieni il respiro per la stessa durata dell’inspirazione ed espirazione. Inserire la ritenzione del respiro o apnea consapevole nella tua respirazione, ti consente di risvegliare il riflesso di immersione che porta a un rallentamento dei battiti cardiaci, a una diminuzione della pressione arteriosa e del metabolismo basale. Tutto questo se affrontato nell’acqua sarebbe amplificato, sulla terra ha effetti un po’ più attenuati, ma in ogni caso efficaci.
Vediamo come fare insieme.
Posizione di partenza: sdraiati a terra in posizione supina. Piega le ginocchia e tienile rilassate.
Piedi appoggiati a terra larghezza del bacino. La colonna vertebrale mantiene le curve naturali. Le braccia sono rilassate lungo il corpo. Le spalle lontane dalle orecchie. Con lo sguardo rivolto al soffitto, allinea la colonna vertebrale e il collo, abbassando il mento. Cerca quando respiri di eseguire l’onda come nella respirazione diaframmatica completa appena vista. Quando inspiri l’onda va dal basso verso l’alto e quando espiri l’onda parte dall’alto per giungere in basso in prossimità dell’addome. Rilassati e respira in modo tranquillo.
- Inspira dal naso per 3 secondi (1-2-3)
- Espira dalla bocca per 3 secondi (1-2-3)
- Trattieni per 3 secondi (1-2-3) a polmoni vuoti e riparti per un nuovo ciclo.
Ripeti il ciclo per almeno 8/10 cicli completi. La durata dipende anche da te; dai 2 ai 5 minuti di esercizio, due volte al giorno è l’allenamento ideale. Nelle prime ripetizioni usa la bocca per espirare poi passa al naso. La forma del triangolo e la distribuzione del ritmo sui suoi lati è come un mantra che mentalmente ti aiuta a eseguire questa respirazione. Ricorda che durante l’apnea consapevole, il tuo rilassamento è fondamentale, cerca di non forzare e di eseguire correttamente il movimento del diaframma. Datti il tempo di acquisire bene, movimento e ritmo giusto, per poter accedere allo step successivo.
Respirazione Triangolare completa 3-6-3
Nell’esercizio precedente hai introdotto alla fine dell’espirazione una ritenzione del respiro pari a 3 secondi. L’esercizio puoi anche modificarlo facendo l’apnea al termine dell’inspirazione e procedere sempre con una respirazione triangolare. Impostarla al termine dell’espirazione ha il vantaggio che esegui l’apnea a diaframma rilassato. Cosa intendo? Capita anche a me, che trattenendo il respiro dopo l’inspirazione, inavvertitamente spinga il diaframma verso l’alto durante l’apnea. In questo modo non controllo il mio rilassamento, perché mi ritrovo con un’apnea da fare e il diaframma che mi spinge l’aria verso l’alto e fuori. Inserendo invece la ritenzione respiratoria al termine dell’espirazione non hai questo tipo di problematica e puoi controllare meglio il tuo rilassamento. Ricordati che attraverso l’espirazione chiami in causa il sistema parasimpatico “riposa e digerisci” favorendo così il rilassamento e la calma.
Cosa ne pensi? Hai provato le due possibilità?
Pronto a partire?
Posizione di partenza: sdraiati a terra in posizione supina. Piega le ginocchia e tienile rilassate. Piedi appoggiati a terra larghezza del bacino. La colonna vertebrale mantiene le curve naturali. Le braccia sono rilassate lungo il corpo. Le spalle lontane dalle orecchie. Con lo sguardo rivolto al soffitto, allinea la colonna vertebrale e il collo, abbassando il mento. Cerca quando respiri di eseguire l’onda come nella respirazione diaframmatica completa. Quando inspiri l’onda va dal basso verso l’alto e quando espiri l’onda parte dall’alto per giungere alla parte bassa dell’addome. Rilassati e respira in modo tranquillo.
- Inspira dal naso per 3 secondi (1-2-3)
- Espira dalla bocca per 6 secondi (1-2-3-4-5-6)
- Trattieni per 3 secondi (1-2-3) a polmoni vuoti e riparti per un nuovo ciclo.
Ripeti il ciclo per 8/10 respiri facendo attenzione a non forzare l’apnea perdendo la naturalezza della ritenzione respiratoria. Se la ritenzione del respiro per 3 secondi ti crea disagio e fastidio, riprendi l’esercizio 3-3-3 in modo da acquisire maggior confidenza e sicurezza. Vedrai che l’allenamento ti porta a migliorarti giorno dopo giorno. Molto importante è passare, dopo le prime ripetizioni dall’espirazione con bocca all’espirazione con naso.
5 minuti di respirazione consapevole tutti i giorni ti portano energia, positività e salute.
Conclusioni
Con oggi si aggiungono altri tre esercizi al tuo repertorio per migliorare la tua consapevolezza respiratoria. Come vedi, in tutti gli esercizi la posizione di partenza è quella supina per facilitare al meglio l’apprendimento. La difficoltà è portare la tecnica respiratoria nella vita di tutti i giorni, cioè nelle azioni quotidiane e soprattutto nelle abitudini da scardinare. Per questo motivo ti invito a non isolare le diverse tecniche proposte, ma ti esorto a portarle sempre con te; ad esempio quando sei seduto in ufficio, quando sei seduto sul divano oppure quando cammini, che diventa molto impegnativo, soprattutto l’ultimo degli esercizi proposti.
Più sarai capace di trasferire queste nozioni fuori dal suo ambito(materassino) più sarai inondato dai benefici di una respirazione corretta e consapevole. Respirare bene significa anche agire sul mal di schiena, sul collo contratto, sulla mobilità articolare, sull’elasticità muscolare, sulla performance e su molto altro. Per tutti questi motivi e non solo, non ti resta che respirare…
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Kaizen!