RESPIRAZIONE QUADRATA

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Un po’ di storia

I nostri antenati primitivi avevano bocca e naso particolarmente sviluppati. Per i nostri predecessori molto probabilmente la respirazione quadrata era all’ordine del giorno. Infatti, la respirazione era prettamente nasale, mentre la bocca era più grande e i muscoli della masticazione più forti perché il cibo che si procuravano in natura aveva una consistenza diversa dai cibi industriali e morbidi di adesso. Cavità orale più sviluppata per estensione ed efficacia significava avere anche una cavità nasale altrettanto all’altezza.

Ma con il passare del tempo i cibi si sono raffinati maggiormente(più morbidi e teneri) e così non era più necessaria tutta quella forza per masticare e sopravvivere. In questo modo la cavità orale si è ridotta drasticamente portando a modificare cavità nasale, cranio e denti. Infatti pare che la dentatura dei nostri antenati fosse migliore della nostra.

In pratica l’uomo nell’evolversi ha avuto una involuzione per quanto riguarda la respirazione corretta. Se ricordi le immagini degli uomini primitivi, la parte del viso più pronunciata è quella della bocca e del naso, cioè quelle che consentono la sopravvivenza. Con il tempo anche il cranio si è modificato per lasciare il giusto spazio allo sviluppo del cervello e del complesso cerebrale.

Chiudi la bocca!

Come hai letto nel post “Mettici il naso nel respiro”, respirare con il naso ha notevoli vantaggi e benefici. Ovviamente non è così scontato cambiare, se come me per una vita hai respirato con la bocca. Una cosa che potrebbe aiutarti maggiormente, è mettere un piccolo pezzo di scotch carta, posizionato verticalmente al centro delle labbra, così da lasciare i bordi liberi e non sentirti a disagio. Come avere un baffetto alla Charlie Chaplin…Considera che a ogni respiro dal naso passano trilioni di molecole d’aria, molte di più di tutti i granelli di sabbia di tutte le spiagge del mondo. Questo per dirti che se la tua bocca è chiusa da uno scotch, non rimani senza aria.

Tenere il naso attivo sempre, ti permette di allenare i tessuti interni e mantenere la cavità nasale e la gola sempre aperti. Questo significa che anche il russare notturno e le apnee notturne possono trovare finalmente un rimedio. Imparare a respirare di notte con il naso può aiutare a risolvere queste due problematiche molto fastidiose. Infatti durante la notte, i tessuti della cavità orale si rilassano e ostruiscono in parte (russare) o completamente (apnee) le vie respiratorie.

Come puoi vedere la respirazione nasale può portarti innumerevoli benefici.

Respirazione quadrata 4-2-4-2

La respirazione quadrata è caratterizzata dall’introduzione della ritenzione respiratoria sia dopo l’inspirazione che alla termine dell’espirazione. Immagina un quadrato è distribuisci sui quattro lati, le varie fasi della respirazione. In particolare: inspira-apnea-espira-apnea. Come vedi, rispetto alla respirazione triangolare aggiungi l’apnea consapevole dopo l’inspirazione. Inserire la ritenzione del respiro o apnea consapevole nella tua respirazione, ti consente di risvegliare il riflesso di immersione che porta a un rallentamento dei battiti cardiaci, a una diminuzione della pressione arteriosa del metabolismo basale. Tutto questo se affrontato nell’acqua sarebbe amplificato, mentre sulla terra ha effetti un po’ più attenuati ma in ogni caso efficaci.

Vediamo come fare insieme.

Posizione di partenza: sdraiati a terra in posizione supina. Piega le ginocchia e tienile rilassate. Piedi appoggiati a terra larghezza del bacino. La colonna vertebrale mantiene le curve naturali. Le braccia sono rilassate lungo il corpo. Le spalle lontane dalle orecchie. Con lo sguardo rivolto al soffitto, allinea la colonna vertebrale e il collo, abbassando il mento. Cerca quando respiri di eseguire l’onda come nella respirazione diaframmatica completa. Quando inspiri l’onda va dal basso verso l’alto e quando espiri l’onda parte dall’alto verso il basso. Rilassati e respira in modo tranquillo.

1. Inspira dal naso per 4 secondi (1-2-3-4)
2. Trattieni il respiro per due secondi (1-2) in modo tranquillo 
3. Espira dalla bocca per 4 secondi (1-2-3-4)
4. Trattieni per due secondi (1-2) a polmoni vuoti e riparti per un nuovo ciclo.

Ripeti il ciclo per almeno 8/10 cicli completi. Nelle prime ripetizioni usa la bocca per espirare poi cerca di passare al naso. La forma del quadrato e la distribuzione del ritmo sui suoi lati è come un mantra che mentalmente ti aiuta a eseguire questa respirazione. Ricorda, che durante le apnee consapevoli il tuo rilassamento è fondamentale, cerca di non forzare e di eseguire correttamente il movimento del diaframma. Datti il tempo di acquisire bene, movimento e ritmo giusto per poter accedere allo step successivo.

Respirazione 4-4-4-4

Ora che hai provato la respirazione quadrata con una breve ritenzione del respiro, passa allo step successivo allungando le apnee. Questa tecnica è un modo per diminuire la frequenza respiratoria, ovvero la quantità di respiri nell’unità di tempo, cosicché da ridurre anche lo stress. In questo esercizio si allunga il tempo delle due apnee che avranno la stessa durata di inspirazione ed espirazione. La forma del quadrato ti aiuta nel mantenere il ritmo della respirazione focalizzando meglio rilassamento e consapevolezza.

Pronto a partire?

Posizione di partenza: sdraiati a terra in posizione supina. Piega le ginocchia e tienile rilassate. Piedi appoggiati a terra larghezza del bacino. La colonna vertebrale mantiene le curve naturali. Le braccia sono rilassate lungo il corpo. Le spalle lontane dalle orecchie. Con lo sguardo rivolto al soffitto, allinea la colonna vertebrale e il collo, abbassando il mento. Cerca quando respiri di eseguire l’onda come nella respirazione diaframmatica completa. Quando inspiri l’onda va dal basso verso l’alto e quando espiri l’onda parte dall’alto per andare verso il basso. Rilassati e respira in modo tranquillo.

1. Inspira dal naso per 4 secondi (1-2-3-4)
2. Trattieni il respiro per 4 secondi (1-2-3-4) in modo tranquillo 
3. Espira dalla bocca per 4 secondi (1-2-3-4)
4. Trattieni per 4 secondi (1-2-3-4) a polmoni vuoti e riparti per un nuovo ciclo.

Ripeti il ciclo per 8/10 respiri facendo attenzione a non forzare le apnee perdendo la naturalezza della ritenzione respiratoria. Se la ritenzione del respiro per 4 secondi ti crea disagio e fastidio, riduci leggermente il tempo e normalizza il tuo stato. Vedrai che l’allenamento ti porta a migliorarti giorno dopo giorno. Ricorda di passare dall’espirazione con la bocca all’espirazione con il naso.

5-10 minuti di respirazione consapevole tutti i giorni ti portano energia, positività e salute.

Respirazione 4-4-6-4

Un ulteriore passo che puoi affrontare per migliorare la tua consapevolezza respiratoria è una respirazione quadrata prolungando la ritenzione respiratoria dopo l’espirazione. E’ una tecnica utilizzata per mantenere la calma, la concentrazione in situazioni di tensione e particolarmente efficace prima di addormentarsi.

La posizione ideale è sempre quella supina con le indicazioni riportate negli esercizi precedenti. Rilassati e respira tranquillamente.

1. Inspira con il naso per 4 secondi (1-2-3-4)
2. Trattieni il respiro per 4 secondi (1-2-3-4)
3. Espira dal naso per 6 secondi (1-2-3-4-5-6)
4. Trattieni il respiro per 4 secondi (1-2-3-4)

Completa almeno 8/10 cicli respiratori per acquisire al meglio questo nuovo tipo di approccio respiratorio. Ricorda che non è scontato respirare, soprattutto se adotti queste nuove tecniche che hanno bisogno come ogni nuovo apprendimento di esercizio e costanza.

Conclusioni

Si conclude con questo post il breve cammino di ANNAEGIO nel respiro consapevole. Il tempo ha cambiato le abitudini dell’uomo cercando di renderlo più adeguato all’ambiente in cui vivere. Più spazio per il cervello ha cambiato la forma del cranio, cibi più industrializzati hanno cambiato la superficie della bocca. In entrambi i casi la respirazione nasale ne ha fatto le spese.

Imparare a respirare in modo consapevole è un allenamento a tutti gli effetti. Su alcuni smartwatch tra le attività proposte per il monitoraggio potresti anche trovare la voce “respirazione”.  Questo perché, allenarsi con il respiro è da considerarsi un vero e proprio esercizio fisico. Ti ricordo che quando espiri l’aria dai tuoi polmoni espelli anche anidride carbonica. Ed è attraverso l’anidride carbonica espulsa che espelli i grassi utilizzati come combustibile per produrre energia e alimentare i tuoi muscoli.