Avere una pancia piatta non sempre dipende dall’alimentazione e dall’allenamento, a volte può essere semplicemente una questione di postura. Anzi la postura scorretta di spingere avanti l’addome è molto comune.
Il problema si riscontra a livello dei muscoli del Core che risultano essere piuttosto deboli. La funzione di alcune di queste fasce muscolari è quella di sorreggere il busto, di stabilizzare la colonna vertebrale e di contenere i visceri, quindi è buona cosa allenarle quotidianamente con esercizi specifici per prevenire problemi alla schiena.
Anche le persone con un tratto lombare (parte bassa della schiena) molto accentuato, tendono ad avere una postura scorretta ed un addome sporgente, ingannando così la loro immagine. Anche in questo caso è solo questione di postura.
Attraverso esercizi specifici, di rinforzo e o di allungamento posturale, potremmo migliorare la nostra pancia rendendola piatta e tonica.
Respirazione e Diaframma
Imparare la respirazione profonda diaframmatica, in modo da creare un massaggio interno di tutti gli organi coinvolti e liberarli da eventuali rigidità, è fondamentale tanto quanto l’allenamento specifico.
Il diaframma è una cupola muscolo-tendinea che separa torace ed addome. Un movimento diaframmatico libero determina un massaggio benefico sugli organi presenti in quest’area, favorendo così una maggior ossigenazione dei tessuti ed una pancia esteticamente migliore. Quando il diaframma, invece, si blocca per rigidità dovuta a stress, vita frenetica, cattiva digestione o emozioni represse, stomaco, intestino, pancreas e fegato vengono compressi verso il basso e non potendo scendere oltre, perché bloccati dal pavimento pelvico, né dietro per la presenza della colonna vertebrale, vengono spinti in avanti creando così l’effetto pancia gonfia.
Esercizi:
Consapevolezza e controllo
Posizione di partenza: decupito supino posizionare un peso sul ventre.
Esecuzione: respirare cercando di elevare il peso durante l’inspirazione e di abbassarlo durante l’espirazione, imparando così ad indirizzare la spinta del diaframma. Aumentare a poco a poco la profondità e la lunghezza degli atti respiratori. Attenzione a non coinvolgere il petto. Ripetere per 5 minuti.
Allungamento
Posizione di partenza: supini con le gambe piegate, introdurre i polpastrelli delle dita sotto le ultime coste, infilandoli sotto.
Esecuzione: inspirando profondamente con il torace, segui il movimento di espansione del torace. Innalza con le dita il bordo costale in direzione alto/fuori. Espirando cerca di trattenere il livello raggiunto. Ad ogni inspirazione cerca di guadagnare sempre di più e una volta raggiunta la massima apertura costale, rimani in apnea espiratoria provando ad espandere ancora il torace rientrando con il ventre e mantenendo la posizione il più a lungo possibile.
Vacuum addominale
Il vacuum addominale è un esercizio di respirazione che agisce sui muscoli addominali, tonificandoli, in modo particolare sul muscolo Trasverso dell’Addome. Si tratta di un muscolo profondo, posto nella parte più interna della parete addominale, responsabile della nostra pancia piatta. Il trasverso dell’addome è in stretto rapporto con il diaframma e lo aiuta nella dinamica respiratoria. È possibile immaginarlo come una cintura che stabilizza tutta la zona lombare, coadiuvato con gli altri muscoli del core.
L’errore più comune che si compie durante l’esecuzione degli addominali è quello di spingere l’addome in fuori. Ricorda che l’esecuzione di un buon vacuum addominale è molto meglio di infiniti serie di crunch. Se fatto quotidianamente e con costanza questa attivazione del muscolo profondo, ti permette di ottenere risultati visivi in poche settimane. Il muscolo Trasverso dell’Addome si allena solo con un lavoro meccanico che consiste nel risucchiare l’ombelico in dentro durante l’espirazione.
Quando è bene praticarlo?
- ogni mattina a digiuno
- mai dopo i pasti
- da non fare in caso di ernia inguinale perché aumenta la pressione intra addominale
- ottimo esercizio di consapevolezza da praticare durante la giornata, in piedi o a sedere.