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Il grande respiro è un modo per allargare ed espandere le tue conoscenze e la tua consapevolezza respiratoria. Nulla di nuovo per chi respira e medita quotidianamente, ma per chi non ha dimestichezza con questa pratica può immergersi in questa nuova dimensione.

Come ben sai il COVID-19 attacca le vie respiratorie, rendendole inefficienti e incapaci di ossigenare in maniera corretta l’intero organismo. Purtroppo la nostra cultura ha sempre dato poco spazio all’importanza e al grande valore della respirazione. Ci voleva una pandemia per cambiare la nostra vita, le nostre abitudini e scaravoltare le nostre certezze, per affrontare di petto questa nuova situazione.

Senza la possibilità di fare sport e movimento in gruppo, sfruttando l’energia e le vibrazioni positive che si generano dal contatto con le altre persone, la corazzata ANNAEGIO, vuole metterti a disposizione una serie di strumenti efficaci a renderti più consapevole, più sano e più forte. Da qui la volontà di espandere come un grande respiro il nostro impegno.

Nel post “Mettici il naso nel respiro” hai provato la respirazione addominale, la respirazione toracica e hai potuto constatare il movimento del diaframma che durante l’inspirazione scende mentre durante l’espirazione sale. Il cammino continua con altri 3 esercizi che porteranno il tuo grande respiro a essere sentito e percepito in modo più evidente.

Esercizio 3-3

Ricorda di indossare un abbigliamento comodo, che non dia fastidio e soprattutto non ostacoli i movimenti che andrai a fare.

Questo tipo di respirazione è adatta a situazioni di stress e di ansia, perché abbassa i battiti cardiaci, ossigena corpo e mente, permettendoti di focalizzare meglio le situazioni post-esercizio. Se durante gli esercizi dovesse capitare che la testa inizi a girare, non aver paura, interrompi l’esercizio, recupera normalizzando il tuo respiro e poi riparti.

Vediamo come eseguire l’esercizio 3-3

Posizione di partenza: sdraiati a terra in posizione supina. Piega le ginocchia e tienile rilassate. Piedi appoggiati a terra larghezza del bacino. La colonna vertebrale mantiene le curve naturali. Le braccia sono rilassate lungo il corpo. Le spalle lontane dalle orecchie. Con lo sguardo rivolto al soffitto, allinea la colonna vertebrale e il collo, abbassando il mento. Posiziona una mano sull’addome al di sopra dell’ombelico. Rilassati e respira in modo tranquillo.

Quando inspiri, cerca di usare la parte bassa del torace, sollevando la parte di addome sulla quale si appoggia la mano, come hai fatto per la respirazione addominale. Se nell’inspirazione interviene anche un po’ la parte toracica non ti preoccupare, l’importante, è partire con quella addominale.

Ora inspira dal naso per una durata di 3 secondi (1-2-3)

Ora espira dalla bocca(labbra socchiuse con sibilo) per una durata di 3 secondi (1-2-3)

Cerca di non forzare e di non irrigidirti. Utilizza sempre la respirazione addominale. Abbassa la parte di addome sulla quale appoggia la mano e fai risalire il diaframma in modo controllato. Le prime volte utilizza la bocca, ma successivamente sposta l’espirazione sul naso. Rimani rilassato e ripeti l’esercizio per almeno 5 minuti.

Questo esercizio lo puoi eseguire anche in posizione seduta su una sedia, avendo cura di mantenere la schiena dritta, senza appoggiarti allo schienale. Le spalle lontane dalle orecchie e lo sguardo avanti. Nulla ti vieta di farlo anche mentre cammini o in altre situazioni. L’accorgimento che devi avere è quello di mantenere un buon controllo sulla respirazione addominale e sul movimento corretto del diaframma.

Esercizio 3-6

Il prossimo step da raggiungere è aumentare considerevolmente l’espirazione, quindi il momento in cui il diaframma sale e l’aria fuori esce dal tuo corpo. Nel post “Ci vuole naso per respirare” sicuramente ricordi che attraverso l’espirazione si attiva il sistema nervoso autonomo parasimpatico, “riposa e digerisci” che regola, in modo inconscio, le attività del corpo a riposo.

Prolungando la fase espiratoria del doppio, si agisce sulla distensione del diaframma, aumentandone l’elasticità con conseguente miglioramento della ossigenazione. Allo stesso tempo rallenti la frequenza cardiaca e di conseguenza la pressione arteriosa. Capisci che il grande respiro è fondamentale e molto importante per far lavorare meglio e in maniera più efficace il cuore. Due minuti di respirazione eseguita con questa tecnica migliorano anche i processi decisionali.

Vediamo come eseguirla.

Posizione di partenza: sdraiati a terra in posizione supina. Piega le ginocchia e tienile rilassate. Piedi appoggiati a terra larghezza del bacino. La colonna mantiene le curve naturali. Le braccia sono rilassate lungo il corpo. Le spalle lontane dalle orecchie. Con lo sguardo rivolto al soffitto, allinea la colonna vertebrale e il collo, abbassando il mento. Rilassati e respira in modo tranquillo.

Quando inspiri, cerca di usare la parte bassa del torace, come hai fatto per la respirazione addominale e nell’esercizio precedente.

Ora inspira dal naso per una durata di 3 secondi(1-2-3)

Espira dal naso per una durata di 6 secondi(1-2-3-4-5-6)

Cerca di non forzare. Utilizza sempre la respirazione addominale, facendo salire il diaframma in modo controllato. Rimani rilassato e ripeti l’esercizio per almeno 5 minuti. Puoi eseguire l’esercizio anche in posizione seduta su una sedia, avendo cura di mantenere la schiena dritta, senza appoggiarti allo schienale, le spalle lontane dalle orecchie e lo sguardo avanti.

Esercizio 3-6 con contrazione e rilassamento

Sono certa che la tua consapevolezza respiratoria sta crescendo giorno dopo giorno. Ora sei più attento a come e quanto respiri. La respirazione non è più solo un meccanismo automatico e spontaneo, ma anche un processo e un insieme di tecniche da perfezionare e accrescere.

Il terzo esercizio che andrai a eseguire è simile a quello precedente con l’aggiunta della contrazione dei pugni delle mani durante l’inspirazione e il rilassamento durante l’espirazione.

Posizione di partenza: seduto sul bordo della sedia, schiena attiva e dritta. Piedi ben appoggiati a terra. Braccia flesse e mani appoggiate sulle cosce. Spalle lontane dalle orecchie e sguardo rivolto avanti a te. Gli occhi sono liberi di essere aperti o chiusi, come meglio preferisci.

Ora inspira dal naso per 3 secondi e contemporaneamente stringi i pugni e contrai i muscoli delle braccia(1-2-3)

Inizia ad espirare con il naso e rilassa mani e braccia contando fino a 6 secondi(1-2-3-4-5-6)

Ripeti di nuovo il ciclo per 5 minuti, senza irrigidirti o sforzarti.  Se l’espirazione è più corta, non ti preoccupare, falla più breve, vedrai che con l’allenamento sarai capace di raggiungere il doppio dell’ inspirazione.

Quando avrai preso confidenza e sarai in grado di eseguire questo tipo di esercizio senza fatica, puoi tranquillamente passare a un ritmo più impegnativo come 4-8 oppure 5-10. L’idea è quella di mantenere sempre l’espirazione il doppio del tempo dell’inspirazione.

Questi 3 esercizi sono il fondamento per utilizzare al meglio la tua respirazione, che non è solo un processo meccanico naturale, ma bensì uno strumento potentissimo per mantenerti forte e in salute.

Un suggerimento? – Durante il giorno respira con il naso piuttosto che con la bocca. Poi ti spiegherò il perché…

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