Avere glutei alti e tonici è il sogno e il cruccio di molte donne…TUTTE. Dal punto di vista estetico il gluteo con la giusta forma e consistenza, rende l’immagine della persona estremamente accattivante, mentre dal punto di vista posturale ti aiuta a prevenire diverse problematiche viste in Medio gluteo, il muscolo che rende tondo il tuo gluteo e forte la tua anca
Sei curioso di conoscere un po’ di anatomia?
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Anatomia semplice dei glutei
Il gluteo è formato da tre capi posizionati tra femore e bacino:
- Grande gluteo che estende e ruota esternamente l’anca
- Medio gluteo che abduce (apre), ruota verso l’interno e verso l’esterno l’anca, la estende e flette
- Piccolo gluteo che abduce, ruota verso l’interno l’anca.
Sapere le diverse funzioni del gruppo muscolare dei glutei e la loro collocazione è importante per affinare il lavoro e renderlo efficace. Ma potrebbe essere anche colpa di madre natura se i tuoi glutei non spiccano sulla tua figura.
Vediamo il perché.
La genetica
Nel post Postura e glutei la forma della lordosi lombare è fondamentale per far risaltare i tuoi glutei. Infatti molte donne che hanno un bel profilo dei glutei sono caratterizzate da una curva della lordosi un po’ accentuata. Il bacino scivola in anti-versione, portando il peso a ore 6, e in questo modo i glutei salgono.
Al contrario se il tuo tratto lombare è uguale ad una linea retta, il tuo bacino scivola in retroversione(ore 12) ed i glutei cadono e sono piatti.
A questo punto non ti abbattere e pensa a cosa fare:
- Mobilizzare la tua colonna per cercare di dare elasticità e mobilità al tratto lombare per migliorare la tua postura(esercizio del gatto ed esercizi in estensione come quelli di McKenzie)
- Migliorare la mobilità delle tue anche con esercizi di flessione e rotazione
- Tonificare i glutei con esercizi mirati.
Grande gluteo
Abbiamo visto nell’anatomia del gluteo che ci sono tre capi, tre muscoli che hanno diverse funzioni.
Il grande gluteo è sicuramente il principale deputato a dare la giusta forma al tuo fondoschiena. Ogni volta che ti alzi da una posizione seduta, che sali le scale o che salti il grande gluteo interviene come motore dell’azione. Tenendo il piede in appoggio al suolo, il grande gluteo estende l’anca per un peso minimo pari al peso del tuo corpo.
La maggior efficacia il grande gluteo ce l’ha quando l’anca è flessa ad almeno 90° (nello squat con anche all’altezza delle ginocchia) oltre i 90° (sumo squat) il grande gluteo assume una lunghezza maggiore e di conseguenza può contrarsi con maggior forza. Pensa a quante volte utilizzi il grande gluteo in una giornata…
Medio gluteo
Il medio gluteo come dice il nome stesso, è il secondo per grandezza. Si trova in una porzione più superficiale rispetto al piccolo gluteo e al di sotto del grande gluteo. Come visto nel post Medio gluteo, il muscolo che rende tondo il tuo gluteo e forte la tua anca ha una funzione estremamente importante quando cammini e quando corri.
Come detto all’inizio, il medio gluteo è un abduttore dell’anca, cioè ci permette di aprire l’anca insieme al tensore della fascia lata. Ma soprattutto è un grandissimo stabilizzatore del bacino quando sei in appoggi su un solo piede, durante la corsa ed il cammino.
Il medio gluteo si attiva principalmente con esercizi nei quali c’é un destabilizzazione del bacino come l’affondo o lo step up, oppure l’affondo con un piede su un cuscino propriocettivo. Infatti qui interviene nella sua funzione principale di stabilizzare il bacino. Anche la camminata laterale con elastico nelle gambe e gli esercizi sul fianco vanno a sollecitare questo particolare muscolo.
Per quanto riguarda le abduzioni sul fianco, per sollecitare la parte più debole del medio gluteo e non far intervenire il tensore della fascia lata, ricordati di portare la gamba più indietro rispetto alla schiena e ruotare la punta del piede verso l’alto. Questo accorgimento è molto valido per le persone che hanno un bacino largo. Ricorda inoltre di stabilizzare il bacino attivando gli addominali onde evitare compensi sulla pare lombare della schiena.
Piccolo gluteo
Per finire la carrellata sull’anatomia ed esercizi per i glutei manca all’appello il piccolo gluteo. Il più piccolo dei tre fasci si trova al di sotto del medio gluteo ed un terzo della forza del medio gluteo e lo aiuta nell’abdurre l’anca.
In modo particolare il piccolo gluteo ed il medio gluteo intervengono come stabilizzatori del bacino quando si è in appoggio su un solo piede. Infatti , grazie alla loro contrazione, impediscono al bacino di cadere dalla parte del piede sollevato. Negli esercizi, il piccolo gluteo interviene in molti esercizi che coinvolgono gli arti inferiori ed il grande gluteo.
Stabilizza il bacino in squats, affondi, step-up e affondi laterali. Mentre nelle abduzioni sul fianco e nella camminata laterale collabora con medio gluteo, piriforme e tensore della fascia lata.
Conclusioni
Conoscere i glutei, l’anatomia in versione pocket e gli esercizi che possono sollecitare un gruppo muscolare può aiutarti a capire meglio cosa fanno i muscoli e perché.
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Kaizen!